妊婦さんが妊婦後期に摂りたい食事を徹底解説！！板さん流レシピはこれ！

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こんにちは！

板さんのゆうきです。

妊娠後期にもなると胎児は大きくなりお腹もどんどん膨らんできますね。

妊娠後期とは、妊娠28週～39週の時期をさすのですが、このころには胃が子宮に圧迫されてしまい、たくさんの食事を摂ることができません。

しかし、出産に向け母体は体力をしっかりつける必要がありますので、しっかりと栄養を取らなければなりません。

今回はそんな妊娠後期の妊婦さん向けの食事のポイントをまとめてみました。

※妊娠後期に食べるべき食事

・野菜をしっかり摂る
野菜にはビタミンや鉄分など、妊婦さんに必要な栄養素が豊富に含まれています。

体重のコントロールは難しいですが、野菜はカロリーが低いためたくさん食べても問題ありません。

妊娠後期の妊婦さんが特に取ってほしい野菜は緑黄色野菜や、豆類、ジャガイモなどです。

これらには、妊娠後期に特に必要な、ビタミンＣ、Ｅ、カリウムがたくさん含まれます。

・塩分の摂りすぎに注意

妊娠中に塩分を摂りすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高くなります。

調味料の使いすぎに注意し、薄味を意識してください。

薄味の食事がどうしても物足りなく感じてしまう場合は、レモンや酢などを使用すると自然と塩をかけなくても美味しく食べられておすすめです。

また、ネギやショウガなどの薬味も、味が物足りないときに役立ちますね。

妊娠さんの塩分の一日の目標摂取量は７～８ｇが目安とされていますが、これは意外とすぐに超えてしまう量です。

参考までに塩分1gを含む調味料の量は
・マヨネーズ大さじ４
・味噌　　　小さじ１
・中濃ソース　大さじ１
・醤油　　　小さじ１

です。

幕の内弁当には約5ｇ、うどんを汁まで飲み干すと、4,3ｇの塩分が含まれます。

・鉄分を摂取する
妊娠中は貧血になりやすく、これが重症化すると赤ちゃんにも十分な酸素や栄養がいかず危険な状態になります。

その為妊娠後期は、普段食べていた鉄の量の2倍（20ミリグラム）摂取することが推奨されています。

・鉄が豊富に含まれている食事（100ｇ中の含有量が多いランキング）
①豚レバー　　　１３ｍｇ
②鶏レバー　　　　９ｇ
③パセリ　　　　　　7,5g
④まめ味噌　　　　6,8g
⑤卵黄　　　　　6，0g
⑥しじみ　　　　5,3g

他には油揚げ、納豆、アサリ、味噌などに多く含まれます。

ポイントとして鉄分は、たんぱく質、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収されやすくなります。

・食物繊維を摂取する
後期の妊婦さんはお腹が大きくなる為、腸が圧迫され、便秘に悩む方が多いです。

便秘を防ぐために、食物繊維をバランスよく摂取することがとても重要になってきます。

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と・溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維の特徴は、お腹の中で、食べたものが、ゼリー状に変化し、便を柔らかくする保湿効果があるため、排便を促す効果が期待できます。

不溶性食物繊維の特徴は便の量を増やし、腸の動きを活発にするので、便秘解消効果を期待できます。

便秘になりにくい上手な食物繊維の取り方は、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1の割合で摂取することです。

食物繊維の目標摂取量は、18歳以上の男性で19g、女性で17ｇです。

水溶性食物繊維を多く含む食品は
アボカド 100ｇで1.7g
オクラ 100ｇで1.4g
なめこ 100ｇで1.0g
占地 100ｇで0.7ｇ
ごぼう 100ｇで2.7ｇ
納豆 100ｇで2.3g

不溶性食物繊維を多く含む食品は
ゴボウ 100ｇで3.1g
菜の花 100ｇで3.0g
たけのこ 100ｇで2.9g
カボチャ 100g で2.3g
インゲン 50gで5.9g
マッシュポテト 100ｇで4.1g
さつまいも 100ｇで2.4ｇ
占地 50ｇで1.2g

などです。

注意点として、食物繊維は、過剰に摂取してしまうと、便秘の悪化、下痢、腹痛、ガスが溜まる、栄養分の吸収阻害、流出などを起こしてしまう場合もあるので、食物繊維を摂ってるのに、上記の症状があるようなら、どちらかに偏っているか、摂りすぎの可能性があるので、気をつけましょう。

※妊娠後期に注意する食事

妊娠後期は下記のことに注意が必要です。

・炭水化物を減らす
炭水化物は食べ過ぎると体重のコントロールができなくなります。

また、妊娠糖尿病のリスクも増えてしまいます。

全く食べないのは赤ちゃんの成長にも良く無いので、食べる量・時間に注意してください。

・甘いものには注意
毎日のように甘いスイーツなどを摂取すると体重の増加につながります。

特に妊娠後期の妊婦さんは体がおもたくなり運動不足になりがちの為、体重管理が難しくなります。
また、脂っこいものや甘いものは乳腺が詰まって膀胱炎になりやすい体質になるので、低カロリーなおやつを食べる事と食べる回数に注意してください。

低カロリーなおやつでオススメなのは、フルーツ寒天、野菜チップス、おからを使ったクッキー、ナッツ類、ドライフルーツ、杏仁豆腐、低糖ヨーグルトなどです。

・生肉は避ける
生肉には寄生虫の「トキソプラズマ」がたくさんいる可能性があります。
もし感染してしまうと胎児に影響がでるのでしっかり火を通してください。

妊娠の週数によって摂取するべき栄養や注意点が変わってくるので、
常に、『今の時期は何を食べれば良いのか』というのを、把握しておくことが大切ですね。

妊娠後期の食事レシピ！板さんオススメ

『野菜たっぷりあんかけチャンポン』

（材料一人前）
・チャンポン麺 1玉
・豚バラスライス 40ｇ
・イカゲソ 15ｇ
・エビ少2匹
・筍水煮 25ｇ
・人参 25ｇ
・うずらの卵 2個
・ブロッコリー 30ｇ
・キャベツ葉っぱ一枚
・白菜葉っぱ一枚
・えのき 4分の1パック
・冷凍コーンひとつまみ
・しいたけ一個

調味料
・出汁 300㏄
・薄口 30㏄
・本みりん 30㏄
・中華の素小さじ2分の1
・塩コショウ少量
・ゴマ油大さじ1

・味の素少々

・水溶き片栗粉

①上記の材料が用意出来たら、具材の切り出しをしていきます。
・豚バラスライス食べやすい大きさにカット
・イカゲソ食べやすい大きさにカット
・エビそのまま
・筍水煮短冊切り
・人参短冊切り
・ブロッコリー食べやすい大きさにカット
・キャベツザクザクと2センチ四方に切る
・白菜キャベツと同じくらいにカット
・えのき半分に切る
・しいたけ 4つにカット
・冷凍コーンひとつまみ

②上記の調味料、出汁、薄口、本みりんを合わせておく。

③鍋を熱してゴマ油を引き、豚バラ、イカゲソ、エビ、筍、人参、えのき、しいたけを炒め、②を入れる。

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