高齢者の食事で必要な栄養を解説！！【レシピあり】

こんにちは！

現役板さんのゆうきです。

人間は、誰でも年を取り、老化していきます。

老化していくと、それに伴い様々な身体の変化がみられます。

食事という面に関しても、その１つです。

年齢とともに噛む力、飲み込む力が弱まったり、味付けの好みが変わったりといった変化です。

高齢になればなるほど、自分の身体の変化を理解し、自分の身体の状態に合った食事を心がける事が大切です。

◆低栄養にならない為に

低栄養とは、食事から接種するエネルギーとたんぱく質が極端に減り、健康な身体を維持する栄養素がとれていない状態のことです。

体力をキープする基本はエネルギーとたんぱく質の摂取なので、これが不足してしまうと、体力がどんどん落ちてしまうことになります。

低栄養と聞くと、今の時代になんで？と思われるかもしれませんが、高齢者にとても多いのが現実です。

高齢者が低栄養になる原因は、噛む力や飲み込む力の低下、味を感じる舌の機能の低下、消化機能の低下、生活環境の変化などが挙げられます。

嚙む力が弱まれば、固いものや、繊維質の多いものなどをどうしても避けるようになってしまいますし、消化機能の低下は、食欲減退につながります。

さらに高齢者の生活環境(一人住まいや閉じこもり環境など)、は精神的な面から、自分の好きなものだけを食べてしまったりと、偏った食生活につながります。

では、高齢者が低栄養にならない為にどうすればよいのか。

管理栄養士が監修する高齢者向けの食事の配送・宅配サービスを使ったり、市販されている、介護食や栄養補助食品を利用するといった方法や、調理方法を工夫して、食べやすくする、

家族と共に食事をする機会を多く取るようにする、食生活を見直す機会を家族で一緒に話し合って作る。

などといった方法が挙げられると思います。

◆高齢者の栄養ポイント

1.糖質・脂質
エネルギー源となる糖質や脂質をしっかりと摂ることが大切です。

体力を保つ為にはやはり、エネルギー源です。

70～７５歳の高齢者の1日あたりのエネルギー目標摂取量は、男性１８５０～２５００Kcalで、女性は１４５０～２０００Kcalです。

摂取量に差があるのは、身体活動のレベルによる差です。

高齢者と言えど、必要なカロリーは成人男性・女性とそれほど大差がありません。

2.たんぱく質

血や肉となる大事なたんぱく質。高齢者の方で肉や魚を毎日好んで摂る方って、高齢であっても物凄く元気なイメージですね。

肉や魚には、アミノ酸やビタミン、ミネラルもたくさん含まれています。

高齢者の一日のたんぱく質目標摂取量は、成人男性と変わらないといわれています。

このたんぱく質が不足してしまうと、筋肉量が減少してしまったり、身体機能が落ちてしまったり、やる気が湧かないなどの原因になってしまいます。

もし、肉や魚がどうしても苦手で食べられない高齢者の方は、卵や豆腐、豆類などに含まれる良質なたんぱく質をたくさん摂るようにしてください。

3.体調を整えてくれるビタミン、ミネラル、食物繊維

いつまでも若々しさを維持する為に欠かせないのがビタミン、ミネラル、食物繊維ですが、タンパク質とともに、高齢者に不足しがちな栄養素と言われています。

ビタミンは特にビタミンＤが不足しがちな傾向にあるそうなのですが、ビタミンＤは骨や筋肉を丈夫にする働きや、アルツハイマー、うつ病などを予防する働きがあると
いわれているので、積極的に取りたい栄養素です。

ミネラルはカルシウムや鉄分、亜鉛などのことですが、これらは骨の生成や、免疫力に深くかかわってくるので、高齢者は特に摂らなければならない栄養素といえます。

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の予防をしたり、生活習慣病の予防に役立つ栄養素です。

◆楽しい食事を心がけよう

高齢者の方の楽しみといえば、食事だ！と、いう方は多いんじゃないでしょうか？

バランス良く食事を摂る事も大事ですが、その食事自体を心底楽しむ！ということは、凄く大事な事だと思います。

料理の盛り付けや、彩なんかを、少し変えて目で料理を楽しんでみるのもいいですね。

いつもと同じメニューではなく、ちょっと変わった食材を使ったりして、新しい料理にチャレンジしてみるのもいいかもしれません。

食生活を通して、家族とコミュニケーションをとることも大事なことですね。そういったことは、心の充実にも繋がります。

高齢者のお食事レシピ 板さんのオススメはコレ！！

『具沢山野菜と鶏の柔らか梅肉煮込み』

★大根や人参、しいたけと鶏肉を梅味に柔らかく煮込みます。

（材料一人前）
・鳥モモ肉 80ｇ
・大根  幅2センチくらいにカット
・人参  適当な大きさ
・しいたけ大 一個
・小松菜 色どりように少し
・梅 2個
・生姜 一欠片

調味料（割合）
・出汁 10
・薄口しょうゆ 0.5
・濃口しょうゆ 0.5
・本みりん 1
・砂糖 好みで

・味の素  少々

①上記の材料が用意できたら、大根の皮を剥いて、半月の形にカットして、柔らかくなるまで約20分湯がく。又は、耐熱容器にヒタヒタの水を張り、600ワットレンジで7分チンする。又は、前日に生のまま冷凍させておき、凍ったまま煮る。

（こうすることで、とろとろの柔らかい大根が煮上がります。）

②人参、しいたけを煮物サイズにカットする。

③小松菜は、根っこを落として綺麗に洗い、塩を入れた、湧いたお湯で茎の部分を先に30秒→葉っぱも入れて、更に30秒→氷水に落とす。

④鶏モモ肉は、一口大にカットし、サッとお湯に通して、シモフリをする。（メンドくさかったらシモフリはしなくても大丈夫です）

⑤出汁300㏄、濃口しょうゆ15㏄、薄口しょうゆ15㏄、本みりん30㏄、潰した梅、スライスした生姜を火にかけ、①②④を加えて、強火で沸かし、アクをすくったら、弱めの火にし、途中味見をしながら、20分〜30分焚く。

味見をして、甘さが欲しいなら、砂糖を少量、もう少し濃くしたいなら、濃口しょうゆを少量たす。（私はしっかり味を染み込ませたいので、30分以上は焚きます。）

⑥炊き上がったら、器に盛りつけ、彩に小松菜を上に乗せたら完成です！！

鶏の梅肉柔らか煮込み 板さんの1人食レポ

実際に作って食べてみました！！

こんな感じ
↓

お〜美味しそう(´∀｀)

それでは、頂きます( ˘ω˘ )

パク

…

(*´∇｀*)

『うまーーーーぁい』

鶏肉と大根柔らかーーー！！
梅の酸味が程よく、素材のうま味もしっかり染み込んでて、これはマジで絶品！！

板さんのオススメです！

是非是非作ってみてください^ ^